June 17th, 2015

Приседания с весами: убивают ли суставы или делают их сильнее?

Оригинал взят у iced_haldol в Приседания с весами: убивают ли суставы или делают их сильнее?
Основное отличие медицины Запада от медицины стран развалившегося СССР в том, что на Западе подход к лечению основывается на доказательной базе и исследованиях, а в России на догмах, легендах, сказках и вере. На фоне общей коррупции в российской медицине создается благоприятная среда для продажи всякого рода "лекарств", которые не используются больше нигде в мире. Проблема в том, что фарм. компаниям очень легко протолкнуть эти препараты на рынок в крайне коррумпированном государстве, в котором нет контроля за оборотом лекарственных средст. Люди же, в подавляющем большинстве, не способны отличить разводняка и, как покорные овцы, идут покупать снадобие, которое им прописал т.н. "врач". Ну ладно, я немного отвлекся, давайте вернемся к приседаниями.

По поводу приседаний, существуют две школы мнений:
1) Приседания убивают колени из-за т.н. wear and tear injury, или проще говоря, износа хряща.
2) Приседания укрепляют колени, т.к. делают мышцы вокруг коленного сустава сильнее, что, в целом, укрепляет сустав и снижает нагрузку на хрящ.

Без сомнения, приседания - это одно из лучших упражнений фитнеса. Они воздействуют на крупнейшие мышцы в человеческом теле, в т.ч. мышцы ягодиц, разгибатели, сгибатели и даже приводящие мышцы бедра. Это очень эффективное упражнение в плане затрат времени и получаемого результата. Однако, давайте посмотрим, что говорит медицинская литература по данному поводу. К сожалению, я не могу использовать ру-нет с этой целью, ибо, как я уже сказал, нет смысла основываться на догмах и сказках, а хорошие исследования на русском языке не публиковались уже лет 100. Итак, самый простой способ, это поискать информацию на сайтах, организаций, авторитет которых заслуживает доверия. Medscape, Mayo clinic, Harvard, WebMD публикают массу статей по самым различным медицинским проблемам, написанным простым языком. Однако, здесь нас ждет небольшое разочарование. Рекомендации довольно скромные и расплывчатые. Вот, например, что пишет Mayo:
Exercise. Exercise can increase your endurance and strengthen the muscles around your joint, making your joint more stable. Try walking, biking or swimming. If you feel new joint pain, stop. New pain that lasts for hours after you exercise probably means you've overdone it but doesn't mean you should stop exercising altogether.

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoarthritis/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014749
Гарвард высказался в том же ключе, и в основном по людям, у которых уже имеется артрит и различной пользе легких упражнений, типа ходьбы, водных упражнений, изометрических упражнений и упражнений с легкими весами. Все эти упражнения показали определенную эффективность в снижении боли в коленях, однако, никаких даже намеков на приседания со штангой.
http://www.health.harvard.edu/blog/exercise-is-good-not-bad-for-arthritis-201305086202
http://www.health.harvard.edu/pain/exercise-can-ease-rheumatoid-arthritis-pain

Короче, это какая-то постная хрень, как сказал классик из Харькова. Walking and swimming - хороши для пенсионеров, а мы вот хотим заниматься настоящим серьезным фитнесом, не так ли? Ничего не поделаешь, придется идти в пабмед и рыться в куче навоза, в попытке найти бриллиант. Сразу отметаем все исследования на людях с воспалительными заболеваниями суставов, типа ревматоидного артрита.

Китайское исследование на основании опросников и рентгеновских снимков суставов показало довольно сильную коррелляцию приседаний и развития остеоартрита.
Подвох в том, что исследование было проведено на китайцах, на основании опросников и приседали там не со штангой, как правило, а просто так, типа...как настоящие пОцаны с семками, на корточках. Впрочем, авторы, как бы нечаянно, об этом вообще особо не распространяются. Ключевым также является факт, что не учитывалась техника приседаний, положение ступней, спины, и т.п. Риск увеличивался у тех, кто приседал больше часа в день, что, конечно же, большинство атлетов не делают. Поэтому, хоть звоночек и тревожный, но проблем с исследованием много, вопрос в том, изменяю ли эти проблемы финальный вывод, как бы намекающий, что приседания убивают суставы? Я очень сомневаюсь, что данные этого исследования применимы к штангистам.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15077301

Впрочем, со штангистами тоже не все так радужно, другое ретроспективное исследование показало, что тяжелоатлеты и футболисты являются группой риска (31% артрита у штангистов по сравнению с 3% у стрелков)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7718008

Другая группа французов на основании имеющейся литературы сделала предположение, что упражнения с весами могут вносить свой вклад в развитие артрита. Хотя, предположения нас не очень радуют, правда?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777458

Многочисленные исследования рапортуют строгую корреляцию ожирения и артрита. Здесь, как бы, объяснить все легко: у людей с ожирением слабые мышцы, расшатанные суставы, на которые ложится избыточный вес. Ничего общего с правильными приседаниями, в которых усилия направлены на развитие мышечного корсета, а фитнес, как таковой, на контроль избыточного веса. Поэтому, я сразу же отбрасываю какую-либо ассоциацию между этими двумя возможными причинами.

Есть более позитивные исследования, которые показывают улучшение артрита суставов после упражнений с весами, но ни одно из них не было связано с приседаниями, все упражнения выполнялись на тренажерах:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19950325
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635671/

Все остальное, как бы, эмпирическое гадание на кофейной гуще, evidence class C, т.е. просто чье-то мнение, в лучшем случае, как-то: плавные движения, избегание рывков, выполнение не менее 10 повторений, избегание полного приседа, прекращение упражнения при возникновение боли, комбинация сетов с другими упражнениями. Например, вот некоторые рекомендации в uptodate
http://www.uptodate.com/contents/arthritis-and-exercise-beyond-the-basics


Как вывод, мы пришли к тому, с чего начали. Поэтому, если кто-то будет рассказывать Вам о вреде приседаний для коленей или, наоборот, пользе, я бы, как минимум спросил, каковы его аргументы и доказательства. Эффект приседаний с весами на суставы никогда не был хорошо исследован в проспективных рандомизированных исследованиях, поэтому, неизвестен. Если же Вы все-таки решили приседать, на мой взгляд, рекомендации, приведенные выше выглядят разумно (см. uptodate). Также, не забудьте посоветоваться со своим врачом и помните, что данная статья никоим образом не является медицинским советом, руководством к действиям и написанна просто для общей информации. По всем вопросам нужно советоваться только со своим врачом и далее по тексту, короче, дисклеймер. Как бонус, привожу короткое видео техники приседаний.